サイクリング中の水分補給について

長距離サイクリング時に1時間当たりどれくらいの水分を摂取すればい良いのか調べてみた。

天候やその日の気温、運動強度、またその人の体重により幅はあるが、1時間当たり500~1000ml を考えておくのが良いと思う。

私の場合体重75㎏くらいとして1時間当たり600mlを目安に考える必要があると思う。

1時間当たりに標準的なサイクリングボトル1本を空にしていくことになる。この水分補給を守って長距離走行をすると、標準的なサイクリングボトル(580ml)2本装備した場合最長走れる時間は2時間になる。2時間ごとに水分補給のためコンビニにでも立ち寄る必要があるわけだ。

走行時の飲み方としては10分ごとに100mlとか15分ごとに150ml程度摂取していくペースがいいのだろう。

このように考えていくと、最近走った掛川ー下田間の9時間のサイクリングでは5.4ℓ必要になる。サイクリングボトルにして9本分以上だ.

しかし、振り返ってみると実際の摂取量はその半分にも満たない程度だったように思う。

必要な摂取量が5.4ℓと言うことはその間に失われる量が5.4ℓと言うことだから、仮に私が9時間で2.7ℓ摂取したとしたら、2.7ℓ水分不足の状態でゴールしたことになる。スタート時よりも体重が2.7㎏減ってゴールしたことになる。実際のところはある程度食べ物も口にしているが、それでも2㎏程度は体重を減らしていることになる。

今回掛川ー下田往復を走り終えて帰宅後、いつもよりかなり意識して多めにこまめな水分補給をしみた。その結果筋疲労がかなり早く回復したように感じたのだ。

おそらくサイクリング時の水分摂取量が不足していることによってパフォーマンスも落ちて、筋疲労に繋がって行っているのだろうと思う。何といっても体の60%は水分が占めているわけだから、私の場合体重75㎏だとしたら、45kgは水分。2.7㎏の水分不足は正常値より6%低くなっていることなのだ。走り終えてから、少しずつ2700mlの水分を摂取するのではなく、走行中にこれを補う水分摂取をすることがとても重要なのだと思う。

逆に言えば、この水分補給をしっかりと必要十分量補えていてれば、必要最低限の疲労で長距離を走れるようになるのだろう。

尿の色で水分摂取量を把握する

British Cycling というサイトに尿の色によって水分摂取の必要量を知ることができると紹介されていた。

尿の色が右に行けば行くほど水分が足りず危険な状態になる。

尿の色はとても正確にリアルタイムに体内の水分量を示してくれるようだ。左から3番目までが水分が不足していない色。右に行けば行くほど危険な色だ。サイクリング中にコンビニで用を足したときに、尿の色が明らかに黄色っぽかったらそれはもう充分に水分不足状態になってきていると判断すべきなんだろう。もちろん、栄養ドリンクなどのビタミン剤などを飲むと尿に色が付くのであくまで水やスポーツドリンク程度の摂取時に限られる話だと思う。

私は疲労すると尿に色が付き始めると思っていたが、これからは水分の必要状態を表すサインとして尿の色に注意してみたいと思う。

スポーツドリンクについて

発汗によって失われるのは水分だけではなく、ミネラルやビタミンも失われていく。そのため、特に長距離のサイクリングともなると水分だけでは必要なミネラルなどをとても補えなくなる。

そのため、ミネラルやビタミンなどを含んだスポーツドリンクも必要になってくる。

いろいろなスポーツドリンクがあるが、ある程度支持されているスポーツドリンクであればどれでも大きな差はないのではないかと思う。

どちらかと言うと味が自分に合っていて飲みやすかったり、実際飲んでみて自分にとって良いと感じるものを選んでみればいいと思う。

今では必須アミノ酸を含むスポーツドリンクもあるが必ずしも必要とは限らない。もちろん含まれていたほうが良いが、飲み物ではなくジェル状のタイプや固形タイプの補給食で補ってもいいだろう。私の場合150kmを越えるような長距離を乗るときには時々アミノバイタルジェルを1,2個携帯することがある。

ボトルを2本用意したら1本は水、もう一本はスポーツドリンクが無難だと思う。

私の場合は長年大塚製薬のエネルゲンを愛用している。もともと持久系スポーツのために開発されたもので、飲みやすい点も気に入っている。

陸上の長距離種目や、ロードバイクの長距離走行時にはとてもお勧めだ。

大きめのウォーターボトルを使う

100kmを優に越すような長距離走行をするときには一般的な580ml のウォーターボトルではなくて、750ml 以上入る大きめのウォーターボトルを使った方が便利だ。

750mlを2本使えば標準的なものより400mlは多く積載できるし、何よりも便利だと私が思うのは、2本とも空になった時に、2ℓ入りのミネラルウォーターを購入することができるのだ。750mlのボトル2本に補充して、残りはその場で飲めるだけ飲むのだ。

ボトルを3本使用したい人はサドルの後ろにボトルゲージをつけることで3本目のボトルを携帯することも可能だ。

サドル下にサドルバッグを既に装着している場合は無理な話だが、スペースが空いているのであればやってみる価値はある。

ただ、この部分は通常サイズのボトルにしておく方が無難だ。ボトルゲージを固定するためのアダプターをサドルレールにネジで固定するのだが、ボトルの重さと地面からの振動でこのネジが意外と緩みやすいのだ。(あくまで私の経験上だが・・)

私が使ったことがあるのはミノウラのサドル用ボトルゲージアダプターだ。3本使用することで2リットル分携帯できることになる。

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