自転車トレーニングの筋肉疲労回復について

太ももが筋疲労を起こしているので、ここは無理に走らず休養をしようと思った。たかだか往復45km程度の通勤サイクリングだが、片道当たり2カ所の上り坂がある。合計約3km程度だと思う。往復で約6kmほど荷物を入れたバックパックも背負って上りを走っているのでそれなりの強度にはなるのだろう。

最近脚に筋疲労を感じている割に筋肉量はほとんど変化が無いように思うのだ。これはおそらく疲労を回復させていないことに原因があるのではないかと思ったのだ。

ただトレーニングによる筋肉疲労とその回復の仕方のバランスがいまいちよく分かっていなかったのでまずは少しリサーチしてみた。

まずは食べることで必要な栄養をしっかりと摂取すること

リサーチしてみてまずこれは改めねばと思えたことは、超回復に充てるために休養時間ではなく栄養だ。私の場合摂取する栄養が不足していると思えたのだ。

特に感じたのがたんぱく質の摂取量だ。通常、特に運動をしていない人で体重1㎏当たり1g程度が目安とのこと。ところが、スポーツをしている人の場合は体重1㎏当たり1.5g程度必要になってくるのだ。実はこれ知ってはいたのだが、改めて自覚してみるととても摂取量が足りていないことが分かった。

私の場合体重は約73㎏程度なので、109.5gが必要摂取量になってくる。食品や料理におけるタンパク質の含有量を考えてみると3食きっちりとってもなかなか摂取するのは難しい量だとと思う。

おまけに今の私は不規則な食生活で、1日2食のことが多い。単純に2食で必要総量を摂ろうとしたら1食で55gも取らなければならい。

これは無理な話で、できる限り3食摂り、間食をとり入れて補っていくしかないところだ。

プロテインなどを考えがちだが、とりあえずはなるべく自然な食品で摂れるように食生活を変えていこうと思う。

たんぱく質の摂取と考えると、乳製品、大豆、魚、肉だ。

その中で私が決定的に不足しているのは乳製品と魚から摂取するたんぱく質だ。

まず牛乳はここ数年まともに飲んだことがないのだ。と言うわけで早速今日牛乳を購入した。とは言え普通の牛乳ではたんぱく質量が乏しいので、加工乳である雪印の毎日骨太を買ってみた。これだと、200ml当たり、6.4gのたんぱく質が含まれているので、1リットルでは64gあることになる。それに脂肪含有量が少なくていい。

乳製品としてはヨーグルトやチーズをたまに食べることがあるのだが、これらも今までより摂取量を少しずつ多くしていこうと思う。

魚からの摂取量が少ない理由は明白で、魚を調理するコンロがないからだ。魚を焼くことができないのだ。これに関しては、コンロを買うしかないのだが、さしあたっては焼く必要がない食べ方で摂取量を増やそうと思う。刺身でもよいしフライパンで痛めても煮ても良い。それから、調理せずに食べられる煮干しなどもよい。高タンパクで低脂肪だ。

まずは、牛乳を飲み魚を食べる習慣を絶対的に導入しないと自然食品からの必要量を摂取するは難しいのですぐに始めたい。

それから、大豆や卵、肉からの摂取量は今後トレーニングをする限り今よりも少しずつ増やしていこうと思う。肉はタンパク質と同時に脂肪も多く含まれているので、極端に増やす必要はない。今現在肉は90%豚肉を食べているが、豚肉には他の肉とは違い、疲労回復を助けるビタミンB1が他の肉より圧倒的に多く含まれていて疲労回復するにはとても理に適っていると言う。これは継続していきたい。

あとは間食として、比較的タンパク質やミネラルやビタミン類を多く含む食品を摂取していくことも考えないといけない。脂肪分はなるべく避け質の良い間食を心掛けないと必要な栄養素はカバーできないだろう。

私は甘いものをほしくなった時にチョコレートを食べるくらいだが、比較的タンパク質やカリウムが多く含まれるバナナやチーズも取り入れていこうと思う。

また、最近時々購入するフランスパンの中でもイースト菌や乳化剤を使わないものは高タンパクでかなりの低脂肪なのでこれも定期的に取り入れていこうと思う。

とにかくまずは食べることだとはよく言ったものだ。食べることを確かにおろそかにしてきたので少しずつ改めていこうと思う。

栄養を摂ることと同じく大切なことが、

筋肉疲労回復に必要な十分な休養をとることだ。

調べてみると、大腿部の筋肉疲労の超回復には72時間を要すると言う。

丸3日だ。破壊された筋繊維が修復されないまま運動を続けたら逆効果であり筋力は全く強くならない。効率的なトレーニングをするうえでこのことはしっかりと頭に入れておこうと思う。

ぺダリングで一番重要な大腿部の大きな筋肉の疲労回復にかかる時間が3日だとすると、少なくとも丸1日休養をとることは全く十分ではないと言うことを意味している。連続した休みを取らないといけないわけだ。2日連続した休養を取り、もう一日は超低強度で回復走をする程度が必要になってくるのだと思う。

また、回復させないままトレーニングを続けることはけがを誘発する原因にもなるのだと思う。私が最近右ひざに感じていた若干の痛みや違和感があったことも、単にサドルポジションの変更だけではなく、筋疲労を回復させないまま走っていたことに起因するのかもしれない。

とにかく回復させて初めて強くなるわけだから、トレーニングと同じくらい回復は重要だと考えなければいけないのだろう。

連日200km前後走り続けるツールドフランスのようなレースは自然に回復させる十分な時間がないまま進行しているわけだからよほどの過酷さがあるだろう。選手たちはレース後にはすぐにマッサージャーによる全身のマッサージを受ける。とにかく疲労回復させるためだ。落車によって擦過傷を負った選手がその傷自体は大したことはないにもかかわらず、擦過傷がある部分のマッサージが受けられなくなり走れなくなったと言う話を聞いたことがある。いかに筋疲労を回復させるかが運動を続けるうえで重要だと言うことを意味しているのだろう。

当然一人でトレーニングをしているわけだから誰かにマッサージをしてもらうわけではない。十分な栄養補給と疲労回復時間を確保して効率的にレベルアップしていくしかない。

疲労回復期間に他の部位のトレーニングをしてみる(クロストレーニング)

自転車のトレーニングで一番使う筋肉は大腿部の筋肉だ。前側の大腿四頭筋と後ろ側の大腿二頭筋など(ハムストリングス)だ。こ゚の筋肉を完全に回復させようとすると72時間(丸3日)かかるわけだから、この間何も運動ができないかと言うとそいうわけではない。あくまで疲労した大腿部の筋肉を休ませる必要があると言うわけで疲労していない筋肉は使うことができる。

その意味で、大腿部の筋疲労を回復させるている期間に上半身の筋肉や腹筋や背筋の強化する筋トレに充てるというトレーニングの仕方があると思う。このようにして鍛える筋肉を分散させることで効率的に鍛えられるしトレーニングに費やす精神的な負荷も軽減できると思う。

ちなみに腕などの比較的小さい筋肉は疲労しやすいが、超回復にかかる時間は48時間程度と比較的短い。逆にぺダリングで使う大腿部の大きい筋肉は疲労はしにくいが一旦疲労しきると超回復するのに長い時間がかかる傾向にあるようだ。

こういった使う筋肉の違いと超回復にかかる時間の違いを効率的に使ったトレーニングをしていくことが重要になってくるのだろうと思う。

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